Сильный стресс, шок, тревога – то, что заставляет наш психологический “автопилот” внутри сильно сбоить. “Плывущее” внимание, подавленность, сердце бьётся, на мгновения всё вокруг становится каким-то нереальным, сложно остановить поток мыслей… Стоп. Держите методы, которые вам могут помочь всё это преодолеть.
1. Дыхание “4-6-8”
Вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 6 счетов. Медленно выдохните через рот на 8 счетов. Старайтесь сосредоточиваться на дыхании. Можете представить, что с каждым выдохом вы выпускаете часть напряжения, как будто пар на морозе. Повторите 4–5 раз. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень кортизола (гормона стресса) и помогает расслабиться, а визуализация поможет переключить внимание.
2. Метод “5-4-3-2-1”
Когда накатывает раздражение или тревога, сфокусируйтесь на своих ощущениях. Оглянитесь вокруг и назовите: 5 вещей, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 предмета, к которым можете прикоснуться; 2 запаха вокруг; 1 вкус, который чувствуете.
Этот метод снимает аффект и тревогу, возвращая вас в окружающую реальность.
3. Плачущая ива.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение тела 1–2 минуты. Сосредоточьте своё внимание на руках, которые свободно медленно покачиваются из стороны в сторону. Представьте, что вы – ива. Расслабленные руки – ваши ветви, которые качает ветер. В конце упражнения очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
4. Смена деятельности.
Метод менее эффективен при остром стрессе, аффекте, но хорошо снимает сильную, мешающую, тревогу.
Займитесь какой-нибудь продуктивной, полезной для вас деятельностью – наведите порядок на столе, помойте посуду, если вы находитесь дома. Если вы, например, в больнице, на ведите порядок на своем месте: заправьте постель, приберитесь в тум бочке. Важно, чтобы это была не пустая деятельность, а преследование определенной цели (перемыть всю посуду, разложить вещи, чтобы был порядок и т.д.). Это поможет перевести внутреннее напряжение в конструктивное русло. В то, что вы можете контролировать и от чего в конце получите результат.
5. Дыхание «лыжника». Положение сидя или стоя, расслабив плечи и чуть наклонив тело вперед. Вспомните, как идет лыжник на последнем отрезке своей дистанции и как он дышит. Дыхание ритмичное, с правильным чередованием активного вдоха и интенсивного выдоха через чуть напряженные губы. Можно помогать себе руками, поочередно двигая их в такт дыханию. Выполняйте упражнение по 1 минуте три раза с перерывом в 3 минуты.
6. “Техника благодарности”
Это упражнение для борьбы с тревогой “на дальней дистанции”.
Часто тревога связана с неизвестностью будущего. Эволюционно устроено так, что наш мозг заставляет нас искать в неизвестности потенциальные “опасности” (даже если там их не будет). Но практика осознанной благодарности помогает сменить фокус на положительные вещи.
Каждый день записывайте (или хотя бы вспоминайте) 3 вещи, за которые вы благодарны сегодня или которые вас порадовали. Пусть даже это что-то маленькое, например, вкусный чай или свежевыпавший снег, по которому вы сумели погулять 10 минут.
Фокусировка на хорошем повышает уровень дофамина (гормона радости), что в свою очередь “вытягивает” вас из состояния стресса.
Проект “Под сердцем” реализуется при поддержке Фонда президентских грантов